Respiración
Respiración 4-7-8, una exhalación larga para dormir.
La respiración 4-7-8 es un patrón lento con una cola larga: inhala cuatro tiempos, retén siete, exhala ocho. La exhalación dura el doble que la inhalación. Es el patrón al que más gente recurre para desconectar por la noche.
Última actualización: septiembre de 2026
El patrón
- Inhala por la nariz durante 4 tiempos.
- Retén 7 tiempos.
- Exhala despacio durante 8 tiempos, dejando que salga todo.
Un ciclo · 19 tiempos · la sesión dura 8 minutos
La retención de siete tiempos es la parte inusual, y puede hacerse larga las primeras noches. Está ahí para que la respiración se asiente antes de la salida larga; si se siente como esfuerzo, para y respira con normalidad.
Pruébala aquí
Unas rondas de 4-7-8, aquí mismo en el navegador. Pulsa empezar y sigue el círculo: crece durante cuatro tiempos, se queda quieto durante siete y se asienta con la exhalación de ocho. Para cuando quieras.
Aquí no se registra nada. En Reed la misma sesión va con tonos y vibración, y te pregunta cómo te sientes antes y después.
Cuándo recurrir a ella
Es el patrón de la noche. La sesión 4-7-8 Calma de Reed se practica de noche, antes de dormir, y está hecha para eso: ocho minutos tranquilos con una exhalación larga en la que apoyarse. Hay quien usa también unos ciclos para bajar de una tarde tensa.
Qué dice la investigación
En un pequeño estudio de 2022 en Physiological Reports, 43 adultos jóvenes sanos hicieron unos minutos de respiración 4-7-8, y justo después les bajaron la frecuencia cardíaca y la tensión sistólica. En quienes habían dormido con normalidad, además subió una medida de la variabilidad cardíaca asociada a la respuesta de descanso del cuerpo. Es un único estudio pequeño: una razón para probar algo, no una prueba de nada.
Detrás de la exhalación larga hay un ritmo conocido desde hace mucho: el corazón se acelera un poco en cada inhalación y se frena en cada exhalación, y una revisión de 2017 en Breathe describe cómo ese vaivén crece cuando la respiración se hace más lenta.
Practicar con seguridad
La respiración 4-7-8 es un patrón suave, aunque la retención de siete tiempos puede hacerse larga al principio. Practica sentada o tumbada en un lugar seguro, nunca conduciendo ni en el agua, y detente si te sientes mareada o mal. Si estás embarazada, o tienes una afección cardíaca, tensión alta o baja, una afección respiratoria, epilepsia, o sufres ataques de pánico, consulta con un médico antes de empezar. Reed es para el bienestar general; no es consejo médico ni tratamiento.
Ocho minutos, guiados por una sola esfera que crece, espera y se asienta con la cuenta. Marcas cómo te sientes antes y después, y Reed te muestra el cambio.
Gratis, como todas las sesiones, y sin cuenta.
Preguntas
¿La respiración 4-7-8 es buena para dormir?
La sesión 4-7-8 Calma de Reed está hecha para la noche: ocho minutos con una exhalación larga y lenta. En un pequeño estudio de 2022 en Physiological Reports, unos minutos de respiración 4-7-8 redujeron la frecuencia cardíaca y la tensión sistólica en 43 adultos jóvenes sanos. El estudio no midió el sueño, y Reed no hace promesas sobre el sueño.
¿Por qué la exhalación es más larga que la inhalación?
Doblar la duración de la inhalación mantiene el patrón inclinado hacia la salida, que es lo que pide la noche. Además, el corazón se acelera un poco en cada inhalación y se frena en cada exhalación, un ritmo que describe una revisión de 2017 en Breathe.
¿Y si la retención de siete tiempos se me hace larga?
Para y respira con normalidad; un patrón nunca debería sentirse como una lucha. La retención suele suavizarse tras unas noches de práctica, pero la comodidad va primero.
¿La respiración 4-7-8 es gratis en Reed?
Sí. Todas las sesiones de Reed son gratis e ilimitadas, sin cuenta. Reed Pro añade información personal encima; nunca bloquea una sesión.
¿Puedo usar esta página como temporizador de respiración 4-7-8?
Sí. El temporizador de arriba hace la cuenta 4-7-8 en tu navegador, sin descargar nada y sin registrar nada. La sesión de Reed añade tonos, vibración y el registro de antes y después.
Fuentes
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports. 2022;10(13):e15389. doi:10.14814/phy2.15389
- Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817